最近、朝スッキリ起きられない・日中に集中力が続かない…そんな悩みを抱えていませんか？
もしかすると、その原因は睡眠不足や睡眠の質の低下にあるかもしれません。
研究では「十分な睡眠がテストステロンや成長ホルモンの分泌を促し、活力・筋力・集中力の維持に直結する」ことがわかっています。
この記事では、**超初級でも今日から始められる「睡眠で活力を整える3つの習慣」**をブログ運営者の体験談を交えて紹介します。
全部やらなくても大丈夫！まずは1つから始めて、1週間で変化を感じてみましょう。
なぜ睡眠が「活力」に直結するのか？
睡眠とホルモン（テストステロン・成長ホルモン）の関係
睡眠中、特に深いノンレム睡眠の時間帯に、体は成長ホルモンやテストステロンを分泌します。
これらは筋肉修復・脂肪燃焼・性ホルモンの維持などに欠かせません。
短時間睡眠が心身に与えるリスク
睡眠時間が5時間未満になると、テストステロン値が15％以上低下したという研究もあります（米シカゴ大学 2011年）。
短時間睡眠は活力だけでなく免疫力・記憶力にも悪影響を及ぼします。
Evidence：5時間への短縮で日中のテストステロン濃度が約10〜15%低下
代表的な研究として、2011年の論文「Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men」（JAMA掲載）では、若い健康な男性を対象に1週間の睡眠制限実験を行い、約9時間の睡眠から5時間への短縮で日中のテストステロン濃度が約10〜15%低下することが示されています。グラフでは通常の十分な睡眠時（実線）と睡眠制限時（破線）の24時間のテストステロンの推移が折れ線で示され、睡眠制限により昼間のテストステロン値が明らかに低くなっている様子が視覚的にわかります。
就寝時の状態に応じた血清テストステロン24時間プロファイル
JAMA論文から引用
今日からできる！活力を上げる3つの睡眠習慣
① 7時間睡眠を1週間だけ試す
無理に早寝早起きに変えなくてもOK。まずは「就寝時間を30分早める」ことから始めましょう。
1週間でも体調や気分に変化が出やすいです。
20代の頃は夜更かしが多く、朝の目覚めも悪かったですが、30代の今は睡眠7〜8時間を意識することで、朝スッキリ起きられるようになりました。
② 寝る30分前にスマホを手放す
スマホやPCのブルーライトはメラトニン分泌を妨げ、寝つきを悪くします。
寝室にスマホを持ち込まないだけでも入眠がスムーズになります。
寝る前30分はスマホを触らないようにしたら、就寝時間がほぼ一定になり、眠りに入りやすくなりました。
③ 朝の光を浴びて体内時計をリセット
朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜の入眠もスムーズに。
外に出られない日は、窓際で5分ほど過ごすだけでも効果があります。
カーテンを開けて寝ることで、朝日が自然に入り込み、体が勝手に起きるようになりました。これら3つを意識してから、やる気の出ない日がほぼなくなりました。
続けるためのコツ
「全部やらなくてもOK！」まずは1つから
3つ全部やらなくてもOK。まずは1つから始め、できたら徐々に増やしましょう。
できた日をカレンダーに○をつける習慣化テク
視覚的に達成感を得られるので、モチベーションが続きやすくなります。
完璧にやろうとすると続かないので、最初は1週に1回くらいは何も気にしない日を作っていました。徐々にその「気にしない日」スパンを長くしたことで、習慣が無理なく継続できています。
まとめ
- 睡眠は活力に直結する重要な生活習慣
- まずは1週間、7時間睡眠・スマホ断ち・朝の光のうち1つから始める
- 習慣化できれば、朝のスッキリ感や日中の集中力が変わります
次のステップでは、睡眠＋栄養・運動習慣を組み合わせることで、さらに活力が高まります。
診断チャートであなたの整活レベルをチェックし、次の記事に進んでみましょう。
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