「超初級編」ではコンビニや調理不要の食材を活用し、まずは栄養を意識するきっかけをつくりました。
「初級編」では、簡単な調理を取り入れてコストを抑えつつ、継続できる工夫を実践しました。
そして今回の 中級編 では、さらに一歩進んで「栄養バランスを数字で捉える」ことをテーマにしています。
体組成計や栄養計算を活用し、自分の食事がどのくらい活力栄養素を満たしているかを把握することで、習慣を「なんとなく」から「根拠ある継続」へとレベルアップさせます。
このステップは、
- 栄養素の過不足を自分で見える化したい
- 体調や活力の変化を数値で確認してみたい
- 料理や食材の組み合わせを工夫してみたい
そんな方におすすめです。
中級編を通して、「毎日の食事が自分の活力をどう支えているのか」を実感できるようになりましょう。
1食だけ整えたい方（昼食または夕食）
✅ 献立案A：鶏胸肉の塩焼き定食
- 主菜：鶏胸肉の塩焼き（150g）
- 副菜：ほうれん草のお浸し
- 汁物：豆腐とわかめの味噌汁
- ご飯：200g
栄養価（目安）
- タンパク質：約35g
- 亜鉛：3mg
- ビタミンB6：0.7mg
- DHA/EPA：ほぼなし
- 鉄：1.5mg
👉 不足しがち：オメガ3、ビタミンD
👉 補足提案：フィッシュオイルサプリ、ビタミンDサプリ
✅ 献立案B：サバ缶と野菜の炒め定食
- 主菜：サバ缶とキャベツの炒め物
- 副菜：冷ややっこ
- 汁物：玉ねぎと卵のスープ
- ご飯：200g
栄養価（目安）
- タンパク質：約30g
- DHA/EPA：1200mg
- ビタミンD：8μg
- 亜鉛：2.5mg
👉 不足しがち：ビタミンC
👉 補足提案：ビタミンCサプリ、みかんやキウイを追加
✅ 献立案C：豚こま肉のスタミナ丼
- 主菜：豚こま肉の生姜焼き丼
- 副菜：小松菜のお浸し
- 汁物：なめこと大根おろしの味噌汁
栄養価（目安）
- タンパク質：約28g
- 亜鉛：4.5mg
- ビタミンB1：豊富
- ビタミンC：やや不足
👉 不足しがち：オメガ3、ビタミンD
👉 補足提案：青魚系サプリ or プロテイン
時間がない朝食・栄養補給用（調理不要）
✅ 献立案A：ヨーグルト＋ナッツ＋はちみつ
- 無糖ヨーグルト 150g
- くるみ 20g
- はちみつ 小さじ1
栄養価（目安）
- タンパク質：約12g
- 亜鉛：1mg
- ビタミンE：2mg
- オメガ3：1.5g
👉 不足分：ビタミンD、鉄
👉 補足提案：マルチビタミンサプリ
✅ 献立案B：サラダチキン＋バナナ
- サラダチキン 100g
- バナナ 1本
- ブラックコーヒー
栄養価（目安）
- タンパク質：23g
- 炭水化物：25g
- ビタミンB6：0.6mg
👉 不足分：オメガ3、ビタミンE
👉 補足提案：フィッシュオイルサプリ
✅ 献立案C：納豆卵かけご飯（レンジ不要）
- ご飯 200g
- 納豆 1パック
- 生卵 1個
栄養価（目安）
- タンパク質：20g
- 亜鉛：3mg
- ビタミンB群：豊富
👉 不足分：オメガ3（EPA/DHA）、ビタミンD
👉 補足提案：青魚缶詰 or サプリ
1日3食をまるごと整える
✅ パターンA：魚中心
- 朝：ヨーグルト＋ナッツ＋はちみつ
- 昼：サバ缶炒め定食
- 夜：鮭と豆腐の味噌汁＋ご飯＋小鉢
👉 DHA/EPAが豊富で脳にも良い。
👉 不足しがち：ビタミンC → フルーツ追加推奨。
✅ パターンB：肉中心
- 朝：納豆卵かけご飯
- 昼：鶏胸肉の塩焼き定食
- 夜：豚肉のスタミナ炒め＋野菜
👉 タンパク質と亜鉛がしっかり。
👉 不足しがち：オメガ3、ビタミンD → サプリ補足。
✅ パターンC：コスト重視
- 朝：バナナ＋サラダチキン
- 昼：豚こま炒め丼
- 夜：豆腐と卵のスープ＋ご飯＋納豆
👉 コスト低、調理手間少。
👉 不足しがち：ビタミンE、オメガ3。
注意点と続けるコツ
- 無理のない範囲で繰り返すことが一番大事
- 偏りが出たらサプリで補うのはOK
- プロテインは筋トレ後に限らず、栄養バランス調整にも使える
- 「今日は魚中心」「明日は肉中心」など、ローテーションで続けるのがおすすめ。
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